EMS in hujšanje: kaj lahko realno pričakuješ

To je najpogostejše vprašanje, ki ga dobimo, in tudi tisto, pri katerem je v panogi največ pretiravanja. Poštena različica odgovora je bolj zanimiva od oglaševalske.

Kaj EMS dejansko naredi

Metaanaliza iz leta 2021 je pri nešportnih odraslih potrdila statistično značilne učinke celotelesne EMS na telesno sestavo in mišično moč [1]. Sistematični pregled iz leta 2018 je prišel do podobnega zaključka glede mišične mase in kazalnikov, povezanih z zdravjem [2].

Bodimo natančni pri tem, kaj „telesna sestava" pomeni. Gre za razmerje med mišično in maščobno maso, ne za skupno težo. To razlikovanje je pri hujšanju bistveno — in razloži, zakaj je tehtnica pogosto zavajajoča.

Zakaj sam trening ne bo dovolj

Dvajset minut EMS treninga porabi omejeno količino energije — bistveno manj, kot znaša razlika, ki jo lahko naredi prehrana čez teden. Če je cilj izguba maščobe, mora primanjkljaj priti predvsem iz prehrane, vadba pa poskrbi, da izgubljena teža ni mišica.

Praktično to pomeni, da dva EMS treninga na teden ob nespremenjeni prehrani skoraj zanesljivo ne bosta pripeljala do bistvenega padca teže. Ista dva treninga ob zmernem kalorijskem primanjkljaju in zadostnem vnosu beljakovin pa pomenita, da bo izgubljena teža pretežno maščoba.

Zakaj je tehtnica slab kazalnik

V prvih tednih rednega treninga moči se pogosto zgodi, da teža skoraj ne pade, obseg pasu pa se zmanjša in oblačila se prilegajo drugače. Razlog je preprost: mišična masa raste, maščobna pada, tehtnica pa sešteje oboje in prikaže eno samo številko.

• —Meri obseg pasu, bokov in stegen enkrat na dva tedna, vedno v enakih razmerah.
• —Fotografiraj se enkrat mesečno v isti svetlobi in isti drži.
• —Beleži, koliko jakosti zdržiš pri istih vajah — to je najbolj neposreden kazalnik napredka.
• —Če se že tehtaš, se tehtaj vedno zjutraj in glej povprečje tedna, ne posameznega dne.

Realna pričakovanja po treh mesecih

Ob dveh EMS enotah na teden, zmernem kalorijskem primanjkljaju in okoli 8.000 korakih dnevno je v treh mesecih realno pričakovati opazno spremembo obsegov, izrazito izboljšanje moči in vzdržljivosti ter bolj stabilno energijo čez dan. Izguba teže je pri tem zelo individualna in odvisna predvsem od izhodišča in doslednosti pri prehrani.

Kar ni realno: dvomestna izguba kilogramov v enem mesecu, ciljano hujšanje na enem delu telesa ali sprememba brez kakršne koli prilagoditve prehrane. Če to obljublja kdorkoli, ne prodaja vadbe.

Zakaj EMS vseeno pomaga tistim, ki hujšajo

1. 1.Ohranja mišično maso, kar prepreči padec porabe energije med primanjkljajem.
2. 2.Krajša enota pomeni večjo verjetnost, da boš vztrajal/a — doslednost je pomembnejša od optimalnosti.
3. 3.Nizka obremenitev sklepov omogoča trening tudi pri višji telesni teži, ko tek ali skakanje nista prijetna.
4. 4.Vodena vadba prinese strukturo in odgovornost, ki je pri samostojni vadbi pogosto ni.