Kolikokrat na teden je smiselno trenirati z EMS?

Odgovor na to vprašanje se med ponudniki razlikuje, kar je razumljivo zmedeno. Zato začnimo z edinim skupnim izhodiščem: mednarodnimi smernicami za varno in učinkovito uporabo celotelesne EMS, objavljenimi leta 2023.

Priporočilo za prvih 8 do 10 tednov

Smernice za obdobje navajanja priporočajo eno vadbeno enoto na teden v trajanju 20 minut [1]. Prva enota naj bo krajša — približno pet minut navajanja na impulz in okoli dvanajst minut dejanske stimulacije — jakost pa naj bo na ravni 4 po lestvici Borg CR10, kar ustreza občutku „zmerno močno".

Šele po osmih do desetih opravljenih enotah se jakost sme dvigniti na raven 7 do 8, torej „zelo naporno". Ta postopnost je glavni razlog, zakaj se resni ponudniki EMS obnašajo previdneje od oglaševanja.

Kaj velja po fazi navajanja

Ko je faza navajanja za tabo, smernice priporočajo vsaj štiri dni premora med enotami, ki so res intenzivne — torej na ravni 7 ali več po lestvici Borg CR10 [1]. To v praksi pomeni, da dve zelo zahtevni enoti v istem tednu nista skladni s priporočilom.

Dve enoti na teden pa sta smiselni, kadar nista obe na najvišji intenzivnosti. Pogosta razporeditev je ena zahtevnejša enota in ena zmernejša, med njima pa dva do tri dni premora.

Kaj pravijo podatki o učinkih

Metaanaliza iz leta 2021 je potrdila učinke celotelesne EMS na telesno sestavo in mišično moč pri nešportnih odraslih [2]. Protokoli v vključenih študijah so se večinoma gibali v razponu ene do dveh enot na teden — kar pomeni, da so dokazani učinki doseženi prav v tem obsegu, ne pri višji pogostosti.

Kako to izgleda pri Formi X

Večina naših strank trenira dvakrat tedensko, nekateri tudi trikrat. Pomembno je, da razporeditev in jakost postavi trenerka, ki pozna tvoje izhodišče in spremlja, kako se odzivaš — to je bistvena razlika med skladno in neskladno uporabo tehnologije.

Če v kakšnem tednu uspeš priti le enkrat, to ni izgubljen teden. Termine je mogoče prerazporediti, odpovedni rok pa je 24 ur.

Znaki, da treniraš prepogosto

• —Mišična bolečina iz prejšnje enote se do naslednje sploh ne umiri.
• —Moč pri enakih vajah pada namesto raste.
• —Spanje je slabše, počutje pa vztrajno utrujeno.
• —Motivacija za trening izginja, čeprav ti je vadba prej ustrezala.
• —Kateri koli opozorilni znak pretirane mišične razgradnje — najresnejši je temno obarvan urin.

Prvi štirje znaki pomenijo, da je treba dodati premor. Zadnji pomeni obisk zdravnika, ne prilagoditev načrta.