Se je tebi tudi že zgodilo, da si treniral/a več kot prej, pa se številka na tehtnici ni premaknila? Zadnje čase to pritožbo slišim večkrat, zato sem se odločila napisati pojasnilo. Razloga sta praviloma dva.
1. Telo se spreminja, tehtnica pa tega ne pokaže
Ko po premoru začneš redno vaditi, mišična masa raste, medtem ko maščoba upada. Tehtnica sešteje oboje v eno številko, zato se lahko tedne skoraj ne premakne.
Naša trenerka Urša je v petih tednih izmerila −2,3 kg teže, −3,6 % maščobe in +0,6 kg mišične mase — torej je maščobe izgubila precej več, kot pove prva številka. Rezultati so seveda individualni.
+0,6 kg
mišične mase v petih tednih — zato je padec teže (−2,3 kg) manjši od dejanske izgube maščobe
2. Kaloričnega primanjkljaja v resnici ni
Če tehtnica stoji dva meseca ali več, je to običajno pravi odgovor. Kilogram telesne maščobe nosi približno 7000 do 7700 kcal. Da ga porabiš, moraš toliko energije pojesti manj, kot jo porabiš — nabrano skozi tedne, ne v enem dnevu.
| Dnevni primanjkljaj | Na teden | Na mesec |
|---|---|---|
| 300 kcal | ~0,3 kg | ~1,2 kg |
| 500 kcal | ~0,5 kg | ~2,0 kg |
| 700 kcal | ~0,7 kg | ~2,8 kg |
To je računska smer, ne obljuba. V praksi gre običajno počasneje, ker telo ob daljšem primanjkljaju porabo nekoliko zniža, k temu pa se teža na tehtnici od dneva do dneva niha zaradi vode, soli in prebave. Zato ima smisel gledati povprečje tedna, ne posameznega jutra.
Zakaj sama vadba primanjkljaja ne naredi
Vadba običajno porabi manj energije, kot jo prinese en obrok. Je torej le majhen košček pri ustvarjanju primanjkljaja — je pa zato odlično orodje za gradnjo mišične mase, ki potem porabi več energije tudi v mirovanju in skrbi za zdravo telo.
Kako izgleda dan z okoli 1650 kcal
Spodnji jedilnik je primer, ne predpis — vrednosti so približne in namenjene temu, da dobiš občutek za količine.
| Obrok | Kaj | Kcal |
|---|---|---|
| Zajtrk | 200 g grškega jogurta, 40 g ovsenih kosmičev, 100 g gozdnih sadežev, 15 g orehov | ~425 |
| Malica | Banana, kava z mlekom, 10 g temne čokolade | ~185 |
| Kosilo | 150 g piščančjih prsi, 180 g kuhanega riža, velika solata z žlico olivnega olja | ~600 |
| Večerja | Omleta iz 2 jajc, 60 g polnozrnatega kruha, 200 g pečene zelenjave | ~425 |
Ta primer vsebuje okoli 100 g beljakovin. Te ti pomagajo ohranjati mišično maso in skrbijo za dlje trajajočo sitost. Beljakovinski shake, ki ga pri nas dobiš po treningu, ima le okoli 100 kcal in visoko vsebnost beljakovin, da po vadbi nahraniš mišice.
Številke ti ni treba ugibati
Če ne veš, kako velik primanjkljaj je smiseln za tvoj cilj, se obrni na svojo osebno trenerko. Izhajamo iz tvoje teže, dnevne aktivnosti in tega, koliko kilogramov bi rad/a izgubil/a ter v kakšnem času.
Če te zanima, kakšna je tvoja telesna sestava — torej ne le koliko kilogramov imaš, temveč kolikšen del sestavljajo mišice, kolikšen maščoba, kosti in voda — ti ob nakupu katerega koli paketa treningov podarimo meritev telesne sestave na profesionalni tehtnici.
Rezerviraj meritev in trening
Rezerviraj terminVsebino pripravlja in pregleduje ekipa Forma X. Članek ni nadomestilo za zdravniški nasvet.