Kaj o EMS vadbi pravijo raziskave

Celotelesna elektromiostimulacija (WB-EMS) je v zadnjih petnajstih letih dobila precej raziskav — dovolj, da ni več treba ugibati, kaj naredi in česa ne. Spodaj je pregled tistega, kar je dejansko izmerjeno, vključno s področji, kjer si raziskave med seboj nasprotujejo.

Vse navedene številke so preverjene pri izvirnih objavah. Kjer rezultati niso enotni, so navedeni oboji.

Mišična masa in moč: tu so dokazi najmočnejši

Sistematični pregled in metaanaliza iz leta 2021 je zajela 16 raziskav z 897 udeleženci — 565 v EMS skupinah in 332 v kontrolnih. Pri nešportnih odraslih je pokazala velike in statistično značilne učinke na mišično maso ter na moč nog in trupa [1].

Pri moči sta bila učinka podobno prepričljiva: za moč nog SMD 0,98 (95 % IZ 0,74–1,22) in za moč trupa SMD 1,08 (95 % IZ 0,78–1,39), oba pri p < 0,001. Avtorji so ob tem poročali, da med posameznimi raziskavami ni bilo pomembne heterogenosti — rezultati so si bili torej med seboj precej skladni [1].

Telesna maščoba: tu si raziskave nasprotujejo

Tu je poštenost pomembnejša od učinkovitega oglaševanja. Metaanaliza iz leta 2021 pri skupni maščobni masi ni našla statistično značilnega učinka — SMD je bil −0,40 (95 % IZ −0,98 do 0,17), p = 0,170 [1]. Avtorji so izrecno zaključili, da so učinki veliki pri mišični masi in moči, ne pa pri maščobni masi.

Obsežnejša metaanaliza iz leta 2023, ki je zajela 26 raziskav z 1.183 udeleženci, pa je pri telesni maščobi značilen učinek našla: SMD −0,38 (95 % IZ −0,62 do −0,15) [2]. Gre za majhen do zmeren učinek, ne za dramatičnega.

Najbolj verjetna razlaga tega neskladja ni, da se je ena izmed njiju zmotila. Obe sta našli učinek podobne velikosti — razlikujeta se v tem, ali je ta dosegel prag statistične značilnosti, kar je pri manjšem številu raziskav pogosto stvar moči vzorca. Praktični zaključek je zmeren: EMS lahko nekoliko prispeva k zmanjšanju maščobe, glavni vzvod pa ostaja prehrana.

Ali 20 minut res lahko naredi razliko?

To je najbolj neposredno preizkusila randomizirana raziskava iz leta 2016. 48 netreniranih moških med 30. in 50. letom je bilo naključno razporejenih v skupino z visokointenzivnim treningom z utežmi (2× tedensko) ali v EMS skupino (3 enote na 2 tedna po 20 minut). Raziskava je trajala 16 tednov [3].

Pusta telesna masa se je značilno povečala v obeh skupinah (uteži 1,25 %, EMS 0,93 %; p = 0,001), razlika med skupinama pa ni bila značilna (p = 0,395). Podobno pri moči iztegovalk nog: obe skupini sta napredovali, med skupinama pa razlike ni bilo (p = 0,215) [3].

Preoblikovanje telesa ni isto kot hujšanje

Ko govorimo o preoblikovanju telesa, ne govorimo nujno o nižji številki na tehtnici, ampak o spremenjenem razmerju med mišično in maščobno maso. Več mišic ob manj maščobe lahko pomeni skoraj nespremenjeno težo in vidno drugačno postavo.

To je tudi razlog, zakaj se dokazi za EMS berejo bolje, kot se na prvi pogled zdi: ravno pri mišični masi in moči — torej pri tistem, kar telesno sestavo dejansko spremeni — so najmočnejši.

Ohranjanje mišic med hujšanjem

Med kalorijskim primanjkljajem telo poleg maščobe izgublja tudi mišice, zato je zanimivo vprašanje, ali EMS to prepreči.

16-tedenska raziskava na 90 ženskah s prekomerno telesno težo je merila pusto telesno maso med energijsko omejitvijo. V kontrolni skupini se je zmanjšala za 113 g, v skupini z običajno telesno aktivnostjo za 391 g, v EMS skupini pa se je povprečno povečala za 387 g. Skupna analiza ni dosegla praga značilnosti (p = 0,070), primerjava med EMS in gibalno skupino pa je bila mejno značilna (p = 0,049). Avtorji so zaključili, da je EMS uporabna in sklepom prijazna možnost za ohranjanje mišične mase med energijsko omejitvijo [4].

Pilotna raziskava iz leta 2020 je pri 29 ženskah z debelostjo in metaboličnim sindromom 12 tednov primerjala EMS 2× tedensko po 20 minut ob prehranskem svetovanju s samim prehranskim svetovanjem. Telesna teža se je značilno zmanjšala v obeh skupinah, delež telesne maščobe pa samo v EMS skupini. Prav tako je samo EMS skupina značilno povečala največjo moč v vseh glavnih mišičnih skupinah in izboljšala skupni kazalnik kardiometabolnega tveganja [5].

Pri obeh raziskavah velja isto opozorilo: vzorca sta bila majhna in izsledki niso dokončni — prva skupna analiza praga statistične značilnosti ni dosegla. Zato pri Formi X EMS ne predstavljamo kot boljšo zamenjavo za vse drugo, ampak kot obliko treninga, ki jo je ob pomanjkanju časa lažje izvajati dosledno — in doslednost je tisto, kar pri večini ljudi dejansko odloča.

Kaj to pomeni zate

EMS ni bližnjica mimo osnov fiziologije. Je orodje, ki ob razmeroma majhni časovni naložbi zagotovi močan mišični dražljaj. Ob ustrezni prehrani, dovolj beljakovinah, regeneraciji in rednosti lahko podpira:

• —povečanje oziroma ohranjanje mišične mase,
• —povečanje mišične moči,
• —izboljšanje telesne sestave,
• —učinkovito vadbo takrat, ko je časa malo,
• —manjšo mehansko obremenitev sklepov kot nekatere oblike klasične vadbe.